Быстрое сканирование — Единая платформа самопознания
🔬 Открыт набор в фокус-группу — 6 месяцев полного доступа в подарок за обратную связь Присоединиться →
Главная База знаний Новости Тесты Выбор Медитации Карта желаний Приоритеты Личный кабинет
Сканирование тела

Быстрое сканирование

7 мин · 8 шагов

Короткий обход тела от ног до головы. Помогает снять зажимы, вернуться в тело и снизить уровень стресса за несколько минут.

Фон:
✕ Нет
🌲 Лес
⛰ Горы
☁️ Небо
✨ Звёзды
🌊 Океан
🌌 Аврора
Звук:
Пианино
Тишина
Океан
Чаша
Белый шум
Коричневый шум
Бинауральный
40%
Голос:
🔊 Вкл
🔇 Выкл
Кто читает:
👩 Женский
👨 Мужской
100%
0:00 4:15
ШАГ 1 / 8
Лягте на спину или сядьте в удобную позу. Закройте глаза. Несколько секунд просто дышите, ни о чём не думая.

Практика завершена

Отличная работа. Уделите момент, чтобы заметить как вы себя чувствуете.

Что такое сканирование тела

Сканирование тела (body scan) — медитация осознанности, в которой внимание последовательно проходит по телу от стоп до макушки. Это быстрое упражнение помогает заметить и отпустить мышечные зажимы и вернуться «в тело» из потока мыслей.

Польза

Практика снимает мышечное напряжение, снижает уровень стресса и тревоги, улучшает контакт с телесными ощущениями. Даже несколько минут помогают перезагрузиться посреди рабочего дня.

Когда применять

В короткий перерыв, при напряжении в шее и плечах, перед встречей или чтобы переключиться между задачами. Слушайте онлайн бесплатно женским или мужским голосом; ниже — полный текст со словами.

Совет

Не пытайтесь «расслабить» зажим усилием — достаточно направить туда внимание и мягкое дыхание. Если мысли уводят, спокойно возвращайте фокус к той части тела, где остановились.

Текст практики: Быстрое сканирование

  1. Лягте на спину или сядьте в удобную позу. Закройте глаза. Несколько секунд просто дышите, ни о чём не думая.
  2. Направьте внимание на ступни и пальцы ног. Замечайте любые ощущения — тепло, прохладу, тяжесть, лёгкость, покалывание. Просто наблюдайте, не оценивая и не меняя.
  3. Переместите внимание к голеням и коленям. Есть ли там напряжение? Просто замечайте. Не нужно ничего исправлять — только осознавать.
  4. Бёдра, таз, живот. Как дышит живот? Поднимается и опускается при каждом вдохе. Позвольте ему быть мягким.
  5. Грудь, спина и плечи. Часто именно здесь собирается напряжение. Просто замечайте что есть, позволяйте этому быть — не нужно ничего менять.
  6. Руки и кисти. Шея и горло. Голова — лоб, глаза, скулы, рот, подбородок. Пусть лицо будет мягким и расслабленным.
  7. Теперь охватите своим вниманием всё тело целиком — от макушки до кончиков пальцев ног. Вы — единое живое целое.
  8. Сделайте три глубоких вдоха. Медленно возвращайтесь. Пошевелите пальцами. Откройте глаза.

Проверьте своё состояние

Пройдите короткий тест по теме этой практики — бесплатно и без регистрации.

Тест на депрессию, тревогу и стресс Тест на психологический дистресс