Стресс и тревога

Снятие острого стресса Прослушано

8 мин · 8 шагов

Прогрессивное расслабление мышц плюс удлинённый выдох. Мощная комбинация для быстрого снятия физического и психического напряжения.

Фон:

✕ Нет

🌲 Лес

⛰ Горы

☁️ Небо

✨ Звёзды

🌊 Океан

🌌 Аврора

Звук:

Пианино

Тишина

Океан

Чаша

Белый шум

Коричневый шум

Бинауральный

40%

Голос:

🔊 Вкл

🔇 Выкл

Кто читает:

👩 Женский

👨 Мужской

100%

0:00 4:10

ШАГ 1 / 8

Вы чувствуете стресс или напряжение — это нормально. Сейчас мы будем работать с ним через тело и дыхание.

Практика завершена

Отличная работа. Уделите момент, чтобы заметить как вы себя чувствуете.

Как эта практика снимает острый стресс

Практика сочетает прогрессивное расслабление мышц с удлинённым выдохом. Напряжение и сброс мышц вместе с длинным выдохом — мощная комбинация, которая быстро выключает реакцию «бей или беги» и снимает острый стресс.

Польза

Быстро снижает мышечное и эмоциональное напряжение, успокаивает нервную систему, помогает прийти в себя после стрессовой ситуации. Хорошо работает, когда нужно быстро успокоиться и собраться.

Когда применять

Сразу после стрессовой ситуации или конфликта, при зажатости в теле, для снятия стресса в конце дня. Слушайте онлайн бесплатно, без рекламы; ниже — полный текст практики со словами.

Совет

Делайте акцент именно на фазе расслабления и на выдохе — они запускают успокоение сильнее, чем само напряжение мышц.

Текст практики: Снятие острого стресса

Вы чувствуете стресс или напряжение — это нормально. Сейчас мы будем работать с ним через тело и дыхание.
Сожмите оба кулака изо всех сил — максимальное напряжение. Держите пять секунд: один... два... три... четыре... пять. Резко разожмите и почувствуйте разницу.
Поднимите плечи к ушам как можно выше. Держите пять секунд. Резко опустите. Почувствуйте, как напряжение уходит.
Зажмурьтесь, сожмите губы и наморщите нос — всё лицо в напряжении. Держите пять секунд. Расслабьте. Лицо мягкое.
Теперь дышите по схеме: вдох на четыре счёта, задержка на два, выдох на шесть. Выдох длиннее вдоха — это ключевое. Начнём.
Продолжайте дышать: вдох четыре, задержка два, выдох шесть. Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему — систему успокоения. Продолжайте.
Сканируйте тело. Где осталось напряжение? Направьте туда следующий выдох — представьте, что напряжение выходит с потоком воздуха.
Стресс не исчез — но вы изменили своё физиологическое состояние. Теперь вы в состоянии думать чётче. Откройте глаза.