Осознанность

Медитация на дыхании Прослушано

5 мин · 7 шагов

Базовая практика осознанности — наблюдение за дыханием без попыток его изменить. Фундамент всей медитативной традиции.

Фон:

✕ Нет

🌲 Лес

⛰ Горы

☁️ Небо

✨ Звёзды

🌊 Океан

🌌 Аврора

Звук:

Пианино

Тишина

Океан

Чаша

Белый шум

Коричневый шум

Бинауральный

40%

Голос:

🔊 Вкл

🔇 Выкл

Кто читает:

👩 Женский

👨 Мужской

100%

0:00 4:20

ШАГ 1 / 7

Сядьте в удобную позу. Позвоночник прямой, но не напряжённый. Закройте глаза или опустите взгляд. Руки свободно на коленях.

Практика завершена

Отличная работа. Уделите момент, чтобы заметить как вы себя чувствуете.

Что такое медитация на дыхании

Медитация на дыхании — базовая практика осознанности (mindfulness): вы наблюдаете за естественным дыханием, не пытаясь его изменить. Это фундамент всех техник медитации и лучшая точка входа для начинающих, которые не знают, с чего начать.

Польза

Тренирует внимание и осознанность, успокаивает нервную систему, снижает тревогу и поток навязчивых мыслей. Регулярная практика помогает быть спокойнее и собраннее в повседневной жизни.

Когда применять и как начать

Подходит для ежедневной практики в домашних условиях — утром или в любой свободный момент. Если вы только начинаете, достаточно 5–10 минут. Слушайте онлайн бесплатно женским или мужским голосом; ниже — полный текст со словами.

Совет

Ум обязательно будет отвлекаться — это не ошибка, а суть практики. Каждый раз, когда замечаете, что задумались, мягко возвращайте внимание к дыханию.

Текст практики: Медитация на дыхании

Сядьте в удобную позу. Позвоночник прямой, но не напряжённый. Закройте глаза или опустите взгляд. Руки свободно на коленях.
Найдите место в теле, где вы лучше всего чувствуете дыхание: кончик носа, грудь или живот. Остановите там своё внимание.
Просто наблюдайте за дыханием. Не нужно его менять. Вдох приходит сам. Выдох уходит сам. Вы только наблюдаете.
Мысли будут приходить — это совершенно нормально. Заметив мысль, мягко назовите её: «мысль» — и верните внимание к дыханию. Без осуждения себя.
Продолжайте. Дыхание всегда здесь, в настоящем моменте. Каждый раз когда отвлекаетесь и возвращаетесь — это не ошибка. Возвращение и есть сама практика.
Расширьте осознание. Сохраняя дыхание в центре, замечайте также звуки вокруг, ощущения в теле.
Сделайте три глубоких вдоха. Медленно возвращайтесь в комнату. Откройте глаза.