Эмоции

Проживание сложных эмоций (RAIN) Прослушано

9 мин · 8 шагов

Медитация RAIN — четыре шага, чтобы прожить любую сложную эмоцию: распознать, разрешить, исследовать и поддержать себя с добротой.

Фон:

✕ Нет

🌲 Лес

⛰ Горы

☁️ Небо

✨ Звёзды

🌊 Океан

🌌 Аврора

Звук:

Пианино

Тишина

Океан

Чаша

Белый шум

Коричневый шум

Бинауральный

40%

Голос:

🔊 Вкл

🔇 Выкл

Кто читает:

👩 Женский

👨 Мужской

100%

0:00 8:00

ШАГ 1 / 8

Сядьте удобно, закройте глаза, сделайте несколько спокойных вдохов. Мы пройдём практику RAIN — четыре шага для работы с любым трудным чувством.

Практика завершена

Отличная работа. Уделите момент, чтобы заметить как вы себя чувствуете.

Медитация RAIN — проживание сложных эмоций

RAIN — простая и мощная практика осознанности для работы с любым трудным чувством: тревогой, грустью, злостью, стыдом. Название — это четыре шага: Распознать, Разрешить, Исследовать и Поддержать себя. Практика учит проживать эмоции, а не убегать от них и не подавлять.

Как это работает

Назвать эмоцию (Распознать) уже снижает её власть. Разрешить ей быть — снимает вторичную борьбу «мне не должно быть плохо». Исследовать телесно, с любопытством, — выводит из руминации в контакт с ощущениями. Поддержать с добротой — даёт то, в чём вы нуждаетесь. В финале приходит опыт: вы не эмоция, а пространство, в котором она приходит и уходит.

Когда применять

В любой момент сильных или спутанных чувств; когда «накрывает» и непонятно, что делать; как ежедневная практика эмоциональной устойчивости. Практика длится 9 минут. Слушайте онлайн бесплатно, без рекламы; ниже — полный текст со словами.

Совет

RAIN подходит почти к любой эмоции — держите эти четыре шага под рукой. Со временем они становятся привычным способом встречать трудные чувства спокойнее.

Текст практики: Проживание сложных эмоций (RAIN)

Сядьте удобно, закройте глаза, сделайте несколько спокойных вдохов. Мы пройдём практику RAIN — четыре шага для работы с любым трудным чувством.
Первый шаг — Распознать. Спросите себя: что я сейчас чувствую? Назовите это одним словом — тревога, грусть, злость, стыд. Просто назвать эмоцию уже снижает её власть.
Второй шаг — Разрешить. Позвольте этому чувству быть здесь. Не нужно его чинить, прогонять или оправдывать. Скажите про себя: «Это уже здесь, и я разрешаю этому быть».
Третий шаг — Исследовать с интересом. Где это чувство в теле? Какое оно — тёплое, холодное, сжатое, тяжёлое? Не думайте о нём, а именно ощущайте, с мягким любопытством.
Спросите у самого чувства: чего тебе сейчас нужно? Может быть, безопасности, принятия, отдыха или того, чтобы вас просто услышали.
Четвёртый шаг — Поддержать с добротой. Дайте себе то, в чём нуждаетесь. Положите руку на сердце и мысленно скажите тёплые слова: «Я здесь, я с тобой, всё в порядке».
Отпустите шаги и просто отдохните в осознанности. Заметьте: вы — не эта эмоция, вы то пространство, в котором она приходит и уходит.
Сделайте глубокий вдох, медленно откройте глаза. Теперь у вас есть способ прожить любое сложное чувство, не убегая от него.