Дыхательные практики

Диафрагмальное дыхание Прослушано

6 мин · 6 шагов

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) — глубокое дыхание нижней частью лёгких. Успокаивает нервную систему, снижает тревогу и учит дышать правильно.

Фон:

✕ Нет

🌲 Лес

⛰ Горы

☁️ Небо

✨ Звёзды

🌊 Океан

🌌 Аврора

Звук:

Пианино

Тишина

Океан

Чаша

Белый шум

Коричневый шум

Бинауральный

40%

Голос:

🔊 Вкл

🔇 Выкл

Кто читает:

👩 Женский

👨 Мужской

100%

0:00 5:25

ШАГ 1 / 6

Сядьте или лягте удобно. Одну ладонь положите на грудь, другую — на живот. Закройте глаза и просто понаблюдайте, как вы дышите сейчас.

Практика завершена

Отличная работа. Уделите момент, чтобы заметить как вы себя чувствуете.

Что такое диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, — это глубокое дыхание нижней частью лёгких за счёт работы диафрагмы. При вдохе поднимается живот, а не грудь. Это самый естественный и здоровый способ дышать, которым мы дышим во сне.

Польза и как это работает

Глубокое дыхание животом активирует блуждающий нерв и парасимпатическую нервную систему, снижает тревогу, замедляет пульс и давление. Регулярная практика улучшает насыщение крови кислородом и учит тело дышать спокойно вместо поверхностного «грудного» дыхания при стрессе.

Когда применять

При тревоге и стрессе, перед сном, для восстановления после нагрузки, как ежедневное упражнение. Достаточно 5–6 минут. Слушайте онлайн бесплатно, без рекламы, женским или мужским голосом; ниже — полный текст со словами.

Совет

Положите ладонь на живот для контроля: при правильном дыхании поднимается именно она, а грудь почти неподвижна. Дышите без усилия — мягко и плавно.

Текст практики: Диафрагмальное дыхание

Сядьте или лягте удобно. Одну ладонь положите на грудь, другую — на живот. Закройте глаза и просто понаблюдайте, как вы дышите сейчас.
Сделайте медленный вдох через нос, направляя воздух вниз, в живот. Ладонь на животе должна подниматься, а ладонь на груди — оставаться почти неподвижной.
Выдыхайте медленно через рот, живот мягко опадает. Вдох — живот поднимается, выдох — опадает. Грудь остаётся спокойной.
Продолжайте в своём ритме, без усилия. Именно такое дыхание животом активирует блуждающий нерв и успокаивает нервную систему.
С каждым выдохом тело становится мягче и тяжелее. Дышите глубоко и спокойно, всем животом.
Позвольте дыханию вернуться к естественному ритму. Запомните это ощущение — так вы можете дышать в любой момент дня.