Сканирование тела

Полное сканирование Прослушано

15 мин · 10 шагов

Глубокая 15-минутная практика из программы MBSR Джона Кабат-Зинна. Системная работа с каждой частью тела.

Фон:

✕ Нет

🌲 Лес

⛰ Горы

☁️ Небо

✨ Звёзды

🌊 Океан

🌌 Аврора

Звук:

Пианино

Тишина

Океан

Чаша

Белый шум

Коричневый шум

Бинауральный

40%

Голос:

🔊 Вкл

🔇 Выкл

Кто читает:

👩 Женский

👨 Мужской

100%

0:00 9:10

ШАГ 1 / 10

Лягте на спину в позу шавасана. Ноги слегка раздвинуты, руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза. Нет никуда спешить.

Практика завершена

Отличная работа. Уделите момент, чтобы заметить как вы себя чувствуете.

Что такое полное сканирование тела

Полное сканирование тела — глубокая практика телесной осознанности из программы MBSR Джона Кабат-Зинна. Внимание детально проходит по каждой части тела, отмечая ощущения без оценки. Это фундаментальная техника снижения стресса на основе осознанности.

Польза

Систематически снимает хроническое мышечное напряжение, снижает тревогу и уровень стресса, улучшает сон и способность замечать сигналы тела. Регулярная практика развивает устойчивое внимание и спокойствие.

Когда применять

Когда есть 15 минут для глубокого расслабления — вечером, после напряжённого дня, для подготовки ко сну. Практику удобно делать лёжа. Слушайте онлайн бесплатно, без рекламы; ниже — полный текст практики.

Совет

Задача — не заснуть и не «сделать правильно», а наблюдать. Если внимание уплывает — это нормально, просто мягко возвращайте его к телу.

Текст практики: Полное сканирование

Лягте на спину в позу шавасана. Ноги слегка раздвинуты, руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза. Нет никуда спешить.
Несколько минут просто наблюдайте за дыханием. Не нужно его контролировать — просто замечайте, как оно течёт само по себе. Тело само знает как дышать.
Начнём с левой ступни. Постепенно обходим каждую часть: большой палец, остальные пальцы, подъём стопы, пятка, вся ступня. Просто замечайте ощущения.
Левая голень. Левое колено — спереди, сзади. Левое бедро — внешняя и внутренняя сторона. Теперь правая ступня, голень, колено, бедро. Те же самые шаги.
Таз и ягодицы. Нижняя часть спины — часто несёт тяжесть нашего дня. Позвольте ей расслабиться. Живот — поднимается при вдохе, опускается при выдохе. Мягкий, расслабленный.
Грудная клетка. Верхняя часть спины. Левое плечо, рука, локоть, запястье, ладонь, пальцы. То же самое с правой стороной: плечо, рука, локоть, запястье, ладонь, пальцы.
Шея спереди и сзади. Затылок. Темя. Лоб — расправьте любые морщины. Брови, веки — пусть будут тяжёлыми. Щёки, нос, губы, подбородок. Всё лицо мягкое.
Теперь медленно расширьте осознание — охватите сразу всё тело. Вы — единое целое. Всё на своём месте. Всё в порядке.
Побудьте в этом состоянии покоя. Дыхание само течёт. Тело само отдыхает. Ничего не нужно делать.
Когда будете готовы, начните медленно двигать пальцами рук и ног. Потянитесь. Перекатитесь на бок. Медленно садитесь, не торопясь.