Стресс и тревога

Заземление 5-4-3-2-1 Прослушано

5 мин · 7 шагов

Техника экстренного заземления при панике и тревоге. Возвращает в настоящий момент через пять органов чувств.

Фон:

✕ Нет

🌲 Лес

⛰ Горы

☁️ Небо

✨ Звёзды

🌊 Океан

🌌 Аврора

Звук:

Пианино

Тишина

Океан

Чаша

Белый шум

Коричневый шум

Бинауральный

40%

Голос:

🔊 Вкл

🔇 Выкл

Кто читает:

👩 Женский

👨 Мужской

100%

0:00 3:05

ШАГ 1 / 7

Если вы чувствуете тревогу или перегрузку — эта практика вернёт вас в настоящий момент. Откройте глаза и осмотритесь вокруг.

Практика завершена

Отличная работа. Уделите момент, чтобы заметить как вы себя чувствуете.

Что такое заземление 5-4-3-2-1

Заземление 5-4-3-2-1 — техника экстренной помощи при панике и тревоге. Вы поочерёдно замечаете 5 вещей, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — которые чувствуете, 2 запаха и 1 вкус. Это быстро возвращает из тревожных мыслей в настоящий момент через органы чувств.

Польза

Прерывает нарастание паники и тревоги, «заземляет» в реальности здесь и сейчас, снижает интенсивность панической атаки. Одна из самых простых и действенных техник от панических атак — работает без подготовки.

Когда применять

В момент панической атаки или острой тревоги, при ощущении «уплывания» и дереализации, перед стрессовой ситуацией. Слушайте онлайн бесплатно; ниже — полный текст практики со словами.

Совет

Не спешите: называйте предметы медленно и подробно. Чем конкретнее детали (цвет, форма, текстура), тем сильнее эффект возвращения в реальность.

Текст практики: Заземление 5-4-3-2-1

Если вы чувствуете тревогу или перегрузку — эта практика вернёт вас в настоящий момент. Откройте глаза и осмотритесь вокруг.
Назовите про себя ПЯТЬ вещей, которые вы ВИДИТЕ прямо сейчас. Медленно, с вниманием к каждой — цвет, форма, где находится. Пять предметов.
Теперь ЧЕТЫРЕ вещи, которые вы можете ПОТРОГАТЬ. Дотроньтесь до каждой и почувствуйте текстуру — гладкая, шершавая, тёплая, холодная, мягкая.
Три вещи, которые вы СЛЫШИТЕ прямо сейчас. Прислушайтесь к дальним звукам, ближним, звукам внутри помещения.
Два ЗАПАХА. Если не чувствуете сразу — понюхайте что-то рядом: кожа рук, одежда, воздух из окна.
Один ВКУС во рту прямо сейчас. Просто замечайте.
Сделайте три медленных глубоких вдоха. Вы здесь. Вы в безопасности. Тревога — это сигнал, а не опасность. Вы справляетесь.