Сезонная хандра: почему осень отнимает силы и как вернуть энергию

К ноябрю у многих одно желание – свернуться в плед и переждать до весны. Это не лень.

Почему осень бьёт по настроению

Чем меньше солнечного света, тем меньше серотонина – вещества, которое отвечает за бодрость и ровное настроение. Одновременно растёт выработка мелатонина, гормона сна: тянет в сон уже в четыре часа дня. Плюс сбивается циркадный ритм – организм перестаёт понимать, где день, а где ночь. Учёные оценивают распространённость сезонного аффективного расстройства в 1–10 процентов в зависимости от региона: чем севернее, тем выше цифры. Обычную осеннюю хандру без диагноза испытывают ещё больше людей.

Свет работает как сигнал для мозга

Это не метафора. Психологи и врачи рекомендуют светотерапию лампой примерно на 10 000 люкс утром, по 20–30 минут, курсом в одну-две недели. Без специальной лампы тоже есть что делать: утром выйти на улицу, днём не сидеть в полутьме, убрать плотные шторы, а вечером свет приглушить – чтобы мелатонин выработался вовремя.

Режим, который держит

Ложиться и вставать в одно время, даже в выходные. Это база для гормонов сна. Полчаса движения в день – хоть бы пешком до работы – заметно снимают накопленную усталость. Специалисты сходятся тут практически без исключений. И обратите внимание на тягу к быстрым углеводам: она осенью усиливается, даёт короткий подъём, а потом провал.

Когда хандра перестаёт быть нормой

Апатия и тоска держатся больше двух недель. Пропал интерес к тому, что раньше радовало. Сильно сбились сон и аппетит. Такое стоит обсудить со специалистом – сезонная депрессия лечится, и чем раньше начать, тем меньше сил она заберёт.

Практический минимум на неделю

20 минут яркого света утром, одинаковое время подъёма и отхода ко сну, полчаса движения и короткая прогулка днём. Простые вещи. Но именно они дают ощутимый эффект уже через одну-две недели. Попробуйте и сравните состояние с сегодняшним.