Сон и расслабление

Расслабление мышц Прослушано

12 мин · 11 шагов

Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону для подготовки ко сну. Напрягаем и расслабляем каждую группу мышц.

Фон:

✕ Нет

🌲 Лес

⛰ Горы

☁️ Небо

✨ Звёзды

🌊 Океан

🌌 Аврора

Звук:

Пианино

Тишина

Океан

Чаша

Белый шум

Коричневый шум

Бинауральный

40%

Голос:

🔊 Вкл

🔇 Выкл

Кто читает:

👩 Женский

👨 Мужской

100%

0:00 4:59

ШАГ 1 / 11

Лягте в постель или на удобную поверхность. Закройте глаза. Это практика для подготовки ко сну — позвольте себе полностью расслабиться.

Практика завершена

Отличная работа. Уделите момент, чтобы заметить как вы себя чувствуете.

Что такое прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация по Эдмунду Якобсону — техника глубокого расслабления для подготовки ко сну: вы поочерёдно напрягаете и затем отпускаете группы мышц. Контраст «напряжение — расслабление» помогает телу отпустить накопленное напряжение.

Польза

Снимает телесные зажимы, успокаивает нервную систему и психику, облегчает засыпание и делает сон глубже. Хорошо помогает, когда тело «не отпускает» после напряжённого дня.

Когда применять

Вечером в постели перед сном, при бессоннице от напряжения в теле, для глубокого расслабления. Делайте лёжа. Слушайте онлайн бесплатно, без рекламы, женским или мужским голосом; ниже — полный текст со словами.

Совет

Напрягайте мышцы умеренно (без боли) на пару секунд, а затем отпускайте резко — именно момент сброса даёт волну расслабления.

Текст практики: Расслабление мышц

Лягте в постель или на удобную поверхность. Закройте глаза. Это практика для подготовки ко сну — позвольте себе полностью расслабиться.
Ноги. Сожмите пальцы ног изо всех сил. Держите пять секунд. Отпустите. Почувствуйте разницу — именно это контраст между напряжением и расслаблением.
Напрягите голени, как будто тянете носки на себя. Держите. Отпустите. Ноги становятся тяжёлыми и тёплыми.
Бёдра и ягодицы. Сожмите мышцы. Держите. Отпустите. Они опускаются глубже в постель.
Живот. Напрягите мышцы пресса. Держите. Отпустите. Дыхание становится свободнее.
Грудь. Вдохните глубоко, задержите дыхание и напрягите грудь. Выдохните и полностью расслабьте. Ощущение облегчения.
Руки и кисти. Сожмите кулаки. Держите. Отпустите. Руки мягкие, тяжёлые, расслабленные.
Плечи. Поднимите их к ушам. Держите. Отпустите — пусть упадут сами вниз. Шея расслабляется.
Лицо. Зажмурьтесь, сожмите губы, наморщите нос. Держите. Отпустите. Лицо мягкое, спокойное.
Всё тело расслаблено. Медленно сканируйте от ног к голове. Если где-то есть остаточное напряжение — отпустите его с выдохом.
Тело готово ко сну. Дышите медленно и ровно. Позвольте себе спокойно засыпать.