Дыхательные практики

Дыхание 4-7-8 Прослушано

6 мин · 7 шагов

Техника доктора Эндрю Вейла — мощный природный транквилизатор. Снижает тревогу и помогает заснуть за считанные минуты.

Фон:

✕ Нет

🌲 Лес

⛰ Горы

☁️ Небо

✨ Звёзды

🌊 Океан

🌌 Аврора

Звук:

Пианино

Тишина

Океан

Чаша

Белый шум

Коричневый шум

Бинауральный

40%

Голос:

🔊 Вкл

🔇 Выкл

Кто читает:

👩 Женский

👨 Мужской

100%

0:00 4:56

ШАГ 1 / 7

Сядьте прямо или лягте. Положите кончик языка на нёбо, за верхние передние зубы. Держите его там в течение всей практики.

Практика завершена

Отличная работа. Уделите момент, чтобы заметить как вы себя чувствуете.

Что такое дыхание 4-7-8

Дыхание 4-7-8 — техника доктора Эндрю Вейла: вдох через нос на 4 счёта, задержка на 7 и медленный выдох через рот на 8. Удлинённый выдох делает её мощным природным «транквилизатором» и одной из лучших дыхательных практик для сна.

Польза

Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, снижает тревогу и частоту сердцебиения, помогает быстрее заснуть. Регулярная практика улучшает засыпание при бессоннице и помогает справляться с тревогой и стрессом без таблеток.

Когда применять

Перед сном и при бессоннице, при тревоге и волнении, чтобы быстро успокоиться. Начните с 4 циклов и постепенно доведите до 8. Слушайте онлайн бесплатно, без рекламы; ниже доступен полный текст практики со словами.

Предостережения

Если задержка на 7 счётов даётся тяжело или кружится голова — уменьшите её длительность, сохраняя пропорцию «выдох длиннее вдоха». При болезнях сердца, лёгких и во время беременности проконсультируйтесь с врачом.

Текст практики: Дыхание 4-7-8

Сядьте прямо или лягте. Положите кончик языка на нёбо, за верхние передние зубы. Держите его там в течение всей практики.
Техника 4-7-8: вдох через нос четыре счёта, задержка семь счётов, выдох через рот восемь счётов. Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему — систему покоя.
Полностью выдохните со звуком «ух». Теперь: вдох через нос — один, два, три, четыре. Задержите — один, два, три, четыре, пять, шесть, семь. Выдохните через рот со звуком «ух» — один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь.
Повторите цикл. Вдох через нос — четыре счёта. Задержка — семь. Выдох со звуком — восемь. Продолжайте самостоятельно в этом ритме. Почувствуйте, как тело расслабляется с каждым выдохом.
Последние два-три цикла. Вдох четыре... задержка семь... длинный выдох восемь. Пусть каждый выдох уносит напряжение.
Завершите последний цикл. Позвольте дыханию стать обычным и свободным.
Обратите внимание на изменение в теле. Расслабленность, тяжесть, покой. Откройте глаза.